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如何科学备战马拉松?跑前锦囊来啦九游体育
作者:小编 日期:2024-12-27 点击数: 

  天津银行·2024天津马拉松于10月20日鸣枪起跑。赛事设马拉松、半程马拉松、健康跑3个项目,参赛名额30000人,其中马拉松项目17000人,半程马拉松项目8000人,健康跑项目5000人。比赛路线途经市内六区和东丽区,串联起诸多城市地标,充分展现天津众多知名景点、建筑以及海河两岸的风光。

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  建议提前进行常规体检,比如说检查一下血压是不是很高,血糖是不是很高,心率能不能承受,血氧饱和度是否正常,且明确有无高血压、心律失常和心肺功能异常等疾病,如果有,需要由专业医生评定心肺能不能承受此项运动。

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  比赛当天,早饭一定要吃,一般赛前两小时进食,要吃一些易于消化、蛋白质和热量较高、自身肠胃适应的食物,以碳水化合物为主,不能过饱。赛前30分钟内不要吃任何食物。此外,赛前应调整作息时间,保证充足睡眠。

  多留意比赛当天的气温和湿度,选择合适的衣物。马拉松是一项极限运动,在漫长的比赛过程中,一身合适且科学的行头非常重要,简单来说,就是要“轻装上阵”“一切从旧”。鞋子、袜子要选已经穿过一段时间的,衣服不宜选棉质面料,应选快干、透气的衣服,且不宜过多过厚。裤子以运动裤最佳。

  赛前半小时做拉伸运动、活动关节,接下来可以慢跑,至发热、微微出汗即可,以此提高自己的体温以及心脏等脏器的适合力;然后再压压腿、压压腰并转动一下身体,把韧带和肌肉都“激活”,最后做两三个30米的加速跑。

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  奔跑时,大约跑到10-20分钟会遇见第一次“难受”阶段,这是人体中的正常现象。这时不要紧张,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会出现肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感。此时应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙硬撑”可能是危险的。

  长跑后千万不要骤停,不要立即坐在地上休息,而应通过慢跑或者慢走来放松,让肌肉、神经和心脏慢慢恢复。跑后不能马上喝很多水,否则会增加心脏的负担。正确的方法是先用一点水润喉,过大约20分钟之后再补充水分。马拉松比赛后的两到三天里,腿部疼痛会到达峰值,可以适当按摩放松、冰敷消肿。如一周之后症状未见减轻,应到正规医院求助专业医生。

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